前回のエントリでは山登りのトレーニングにスポーツジムを紹介しましたが、実際のところ、「どんなことを」「どのくらい」やっているの？ということで、今回は個人的なトレーニングメニューの紹介です。
働いている方も、そうでない方も、そこまでジムに使える時間は長くないと思います。せいぜい長くても2時間くらいでは終わらせたいところ。
個人的には短くて60分でも十分にトレーニングできると思っています。余裕があれば120分。基本的なメニューということで60分でやっているメニュは下記の通り。
トレーニングメニュー（60分）
- 腹筋 15回x2（自重）
- レッグプレス 15回x2（45kg）
- バックエクステンション 10回x2（自重）
- チェストプレス 10回x2（26kg）
- ペクトラルフライ 10回x2（26kg）
- ショルダープレス 10回x2（15kg）
- ラットプルダウン 10回x2（26kg）
- トーソローテーション 10回x2（35kg）
- ヒップアブダクション 10回x2（61kg）
このあたりがベーシックなトレーニングの1サイクル。（）内はウェイトの重さ。「自重」はウェイト無しで自分の体重の重さだけでトレーニングする項目。
これを2サイクルやると、だいたい60分くらい経過するイメージです。10回やったら30秒程はインターバルに確保。
なお、ラットプルダウンやペクトラルフライは人気マシンなので、空いていれば率先して取り組むべし。
混雑してなければ60分あれば比較的全項目こなせます。そして、全身に疲労感が漂うはず。
トレーニングメニュー（120分）
また、時間があれば上記のサイクルを2サイクルから3サイクルに。
また、下記のメニューを加えたりもします。
- レッグカール 10回x2（20kg）
- ロー・ロウイング 10回x2（33kg）
あと、マシンではないですが、率先してやりたいのは、バーベルスクワット。35kgくらいでやるとちょうど良い感じです。
あとは、トレッドミル（ランニングマシーン）で気分によりけりの長さでランニング。ある程度、脂肪燃焼を考慮して最低30分は走ります。トレッドミルの設定としては「時速：9.5km」が基本。
あとはやっぱりプロテイン！
"プロテイン" と言うと、マッチョな人々が飲むものというイメージがあると思いますが、これは絶対摂取すべし。
結局のところ、普段の食生活ではなかなか十分なタンパク質を取ることは難しいのと、タンパク質の吸収がトレーニング後の30-45分以内がベスト！と言われているので、これを満たすにはやはりプロテイン。
トレーニング後にコップ1杯分は飲むようにしています。今使っているのは「ビーレジェンド」のホエイプロテイン。とにかく安いので。水で割るとあまり美味しくないですが、牛乳or豆乳で割ると美味しいです！
今はマラソンに向けてトレーニング中！
山登りのトレーニングと言いつつ、実は今週末の2/17は熊本マラソンに出場します！
基本的にはトレーニング内容はほぼ同等なので、同じメニューに、ランニングを多めにして心肺機能を鍛えつつトレーニングを進めています。
5年振りくらいのフルマラソン。一応、これまでにない量でトレーニングはできているはず！というわけで頑張ってきます！
