山に登るという行為は、言わずもがな、かなりハードです。
一度の山行は短くても3-4時間、長ければ6-7時間。泊まりになれば x2。縦走になれば、それが x3、x4... その運動量は相当なものです。
同じ長時間の運動としてフルマラソンが挙げられます。こちらも5-6時間あれば完走できますが、フルマラソンを走るのは年に1-2回くらいが一般的。
そう考えると、毎週のように登る人は凄い、と率直に思います。
"登山" ってどれくらいハードな運動？
この"登山"。ハードと一言で言っても、実際のところ、世の中の他のスポーツと比べると、どれくらいの強度の運動なのでしょうか？
その比較のための一つの指標が、厚生労働省が2013年に策定した「健康づくりのための身体活動基準2013」です。
この中では運動強度を表す指数として "メッツ" という単位が使われています。
この基準によると、「登山（約4.5kg〜9.0kgの荷物を持って」の運動強度は "7.3メッツ" とされています。「ジョギング」や「サッカー」は7.0メッツなので、それよりは大きいですが、一方で「ランニング（時速8.0km）」は8.3メッツなので、そこまで凄い運動という程でもなさそう。
ただし、前述の通り、これを4-5時間連続、連日、あるいは毎週のように行うとなると、なかなかの運動強度だと考えて良いと思います。
参考までに、この厚生労働省の指針では、「3メッツ以上の運動を週に60分行う」ことが推奨されているので、登山に関しては低山の山行でも、それを悠に上回ることになります。
登るためのトレーニング 、していますか？
これだけ運動強度の高いスポーツでありながら、登山というスポーツの特殊なところは、登山をする人が多いにも関わらず、その実施頻度に比べて "トレーニングがあまりされていない" というところだと思います。
これは統計を取っているわけではないので個人的な感覚ですが、周りの話を聞く限りはそう感じます。
毎回の山行がぶっつけ本番の人がほとんどではないでしょうか？
仮に目標とする山があったとしても（例えば、槍ヶ岳）、「じゃあ、トレーニングを兼ねて丹沢にでも登ろう」というように、「登る山のレベルを下げる = トレーニング」と言う捉え方が大勢だと想像します。
もちろん、毎週のように登る人であれば、それでも良いかもしれませんん。でも、1ヶ月に1回登るくらいであれば、それがトレーニングになっているかと言うと微妙... かもしれません。
筋肉を強く、多くするのであれば、やはり最低でも週に1回はトレーニングしたいところ。理想を言えば週に2-3回。
また、"登山で使う筋肉" というと脚の筋肉をイメージしがちだと思いますが、実際には身体の色々な部位を使います。それらの筋肉をまんべんなく鍛えるには実際の山行だけでは不十分。
そして、登山は天気によっては行けないこともあるので、そうなると、ますます身体はトレーニング不足の状態に...
このような観点からも、山行だけではなく、普段の生活でもトレーニングをすることをオススメしたいです。
そして、そのトレーニングには、スポーツジムがオススメ！
登山のトレーニングにスポーツジムをオススメする3つの理由
スポーツジムと言うと、やはり「お金がかかる」「本気の人しかいなそう」「マシンを使うのが大変そう」など、敬遠する理由もたくさんあると思います。
つまるところ、
「トレーニングのためにわざわざお金を払う必要があるの？」
という疑問を誰もが持つことかと思います。
が、実際に行ってみると、様々な面で、十分にメリットがあることが実感できます。ここでは、スポーツジムをオススメする3つの理由を説明します。
①天候に左右されない快適なトレーニング環境
何と言っても、まずは環境面。
当然のことながら屋内にあるスポーツジムは、雨の日でも雪の日でも、快適です。
最近の日本は夏は一層暑く、そして冬は相変わらず寒い... そんな中、外を走ることを考えるだけでも億劫になります... その点、ジムは一年中いつ行っても同じ環境です。
そして、ロッカーがあるので、余計な荷物のことは心配せずに着替えて、集中してトレーニングできます。仕事帰りでもOK。トレーニング用のシャツとパンツ、シューズだけ別に用意しておけば良いので、そこまで荷物にもなりません。
トレッドミル（いわゆるランニングマシン）のようなマシンであれば専用のテレビが付いているのでテレビを見ながらトレーニングも可能。個人的には、いつも音楽を聴きながらトレーニングしていますが、このあたりは人それぞれ。
トレーニング後も必要であればシャワーも使えます。もちろん、自販機なども当然あるので、自分のペースでリラックスしてトレーニング可能。
この環境面だけでも十分にお金を払う価値があると思います。
②トレーニングに特化した専用のマシン
スポーツジムには色々なマシンがあります。
最初は戸惑うかもしれませんが、どのマシンもいたってシンプル。特定の部位を鍛えるための器具なので、仕組みは簡単で、一度理解してしまえば問題なく使うことができます。
そして、やはりジムのような場所にしかない専用のマシンだけあって効果は抜群。「やっぱりわざわざお金を払って来た甲斐があるな」と思うこと間違い無しです。
登山においては、脚の筋肉はもちろんですが、腹筋や背筋といった "体幹" も重要。そして、意外なところで "お尻の筋肉" も重要な役割を担っています。
腹筋は定番のトレーニングなので自宅でやっている人も多いと思いますが、バランスよく背筋も同時に鍛えることも大切。そして、お尻の筋肉はなかなか自宅だとトレーニングしづらい箇所。脚も同様で、スクワットが定番ですが自宅だとなかなか長続きしづらいトレーニング... だと思います。
このあたりの "登山のための筋肉" がマシンを使うことで効率良くトレーニングできます。もちろん全身バランス良くトレーニングすることが望ましいですが、1時間~1時間半程度あれば、上半身と下半身の主要な部位はトレーニング可能です。
実際にトレーニングを始めてみると、驚くほど筋肉痛になります。そして、定期的に行うと、自分でも体感できるレベルで筋肉が付きます。
やっぱり、お金をわざわざ払った甲斐があったなという体感がそこにはあります。
③トレーニングを続けるモチベーションの向上
トレーニングにおいて一番重要なこと、それは、続けること。
楽しいことであれば続けるのは苦になりませんが、トレーニングは楽しくもあり辛くもあるので、続けることは簡単ではないです。
トレーニングの効果を上げるには、1日~2日の間隔を空けてトレーニングをすると良いとされています。つまり、週に2-3回が理想。この定期的なトレーニングというのが、やはり自宅で一人で行う分には難しいもの。 家に帰れば、テレビやPC、ご飯の誘惑が待っています。トレーニング時間を1時間と決めても、それを確保するのはなかなか厳しい。
やっぱり、何かを成し遂げるには、専用の環境を設けることは重要です。そのためにも専用な場所であるスポーツジムはうってつけです。
スポーツジムに来れば、そこらじゅうにトレーニングしている人が大勢います。自分の年代の男女に限らず、シニアや若い世代まで様々。みんな頑張っていると思うと、自分も頑張れるもの。そして、そこにはテレビやPC、ご飯の誘惑はありません。
あるのは、鍛えるという欲望のみ（笑）。
もちろん「わざわざお金を払っているから」という理由もあります。が、やはりそのための場所という専用の場所に通うことは、とても効果的。
以上が、"スポーツジムをオススメする" 3つの理由です。
結局、ジムってどれくらいお金がかかるの？
最後に、やっぱり大切なお金の話を。
スポーツジムによって、料金プランが様々なので一概には言えないですが、自分の場合で言うと、8,000円/月くらいです。
自宅からのアクセス圏内には、
の3つのジムがあるので、それぞれ調べてみました。仮に、平日の仕事帰りに通うためのプランで検討すると...
東急スポーツオアシス
- プラン：イブニング
- 料金：8,964円 / 月
- 使用可能時間：月〜金 17:00-23:00
セントラルスポーツ
- プラン：イブニング
- 料金：7,867円 / 月
- 使用可能時間：月〜土 17:00-22:00 *木休
コナミスポーツ
- プラン：「しっかり週2」（月8回まで）
- 料金：13,284円 / 月
- 使用可能時間：全営業時間
＊コナミスポーツは上記2つの「イブニング」に該当するものがなかったので参考。
という結果になりました。施設によってサービス内容が違うので、例えば「サウナが使いたい」などの自分のニーズに照らし合わせて最終的には決めるのが良いかなと思います。
お分かりの通り、自分は「セントラルスポーツ」にお世話になっています。一番リーズナブルだからか時間帯によってはとても混んでいます... が、時間を狙っていければ比較的快適にトレーニングに集中できます。
金額を考えると、週1だとやはり割高感... 頑張って週2回は行きたいところです。
明確な目標がある人はぜひ！
自分の場合は、今年は槍ヶ岳（可能であれば縦走したい）という目標があるので、それに向けてのトレーニングという位置付け。そして、単純に運動不足の解消のためにも、ジム通いをしています。
人によって、目的はそれぞれ。ダイエットでも良いと思いますし、健康面でも良いと思います。
お金を払って行く場所ではあるので、自分なりの目標がある人は、ぜひこれを機にジムを使ってみてはいかがでしょうか？
#025｜山登りのトレーニングにはスポーツジムがオススメ！そして、その3つの理由。
